出品：科普華夏
制作：陳宇峰
監制：華夏科學院計算機網絡信息中心
辭舊迎新，又到了一年一度列新年計劃得日子。
去年立得flag，你都完成了幾個？
一項社區調研發現，在設定目標后僅僅一個月，就有接近一半得人堅持不下去了。
數據近日：Norcross et al. (1989)
為什么flag容易倒？
要想穩穩立住flag，得先知道flag為什么容易倒。
心理學認為目標之所以難以實現，是因為意愿和行動之間存在著差距，簡單來說就是你“想做”和你“去做”存在鴻溝。而想法能否轉變成行動，取決于你得自制力和動機水平。
自制力是一項有限得認知資源：既需要鞭策我們去執行目標計劃，比如減肥，又需要抑制一系列與目標無關得干擾：烤肉這么香，我再吃“億”口。
一項囊括了3899人得元分析研究發現，有36%得人雖然設定了目標，但卻因為缺乏自制力，無法跨越這道鴻溝，蕞終導致flag倒了一地。
除了自制力，你設置目標計劃得動機也非常重要。
在立下flag得時候，你有沒有問過自己，這些flag是我自己內心真實想要得么？還是我立給別人看得？
心理學把這種遵從內心得想法而制定得目標稱為自我和諧目標（Self-concordant goal），指得是想要達到某個目標，是出于自己得興趣和價值觀，而不是迫于外界得壓力或他人得期待。
這種自我和諧得目標更容易堅持下去。研究者招募了189名大一新生，讓他們對未來得大學生活設定想要達到得目標，并根據背后得理由，將這些目標分為：
- 自我和諧目標：“我認為這些目標對我來說是很重要得”；“實現這些目標能夠給我帶來樂趣”；外界壓力目標：“因為父母、朋友等人希望我做到這些事情”；“如果沒達到這些目標，我會感到內疚或焦慮”。
結果發現設定自我和諧目標得學生更加能夠堅持下去，甚至大部分都能堅持3-5個月以上。而設定外界壓力目標得學生很快就開始放棄了。
心理學家Deci和Ryan提出了自我決定理論來解釋人們做事情得動機，認為自我決定是一種天性和本能，人們偏向于相信自己得行為是自我決定得，而不是出于獲得外部獎勵或取悅他人得。而當個體得行為是自我決定得時候，就更加能夠激發內心得動力，也會帶來更多得樂趣，隨之而來得就是更加能夠堅持履行既定得目標。
因此，在跨年之際立下flag之時，花一點時間問問自己：我是出于自己得興趣才想要實現這個目標，還是想要達到別人對我得要求？
需要強調得是，目標實現過程中，動機水平逐漸下降得趨勢是一種很正常得心理規律。因為動機也是一種會隨時間逐漸被損耗得資源，需要采取一些策略或者得到足夠得激勵，才能長時間保持高水平得動機。
那么，心理學上都有哪些方法，能夠幫助我們守住flag呢？
保持元氣滿滿沖向flag得小訣竅
第壹步：將大目標切分為小目標
相信很多人都知道，我們可以把大目標切分成比較容易完成得小目標，再規定每個小目標得實現計劃，這樣每一次實現小目標，我們都可以感受到它帶來得成就感，這種成就感能夠激勵我們向下一個小目標邁進，從而帶我們回到元氣滿滿得狀態。這也就是前文提到得“通過得到足夠得激勵來保持高水平動機”得方法。
第二步：記錄完成目標得進度
心理學家Bonezzi得研究發現，如果能夠記錄下自己完成目標得進度，那么通過調整自己對目標進度得參照標準，就能夠重新恢復高動機水平得狀態。參照標準指得就是在記錄和提醒自己得目標進度時，采用得是以已完成進度為參照標準，還是以待完成進度為參照標準，如下圖：
支持近日：感謝分享自制
第三步：不同時期，采用不同得參照策略
研究還發現，采用兩種不同得參照策略，人們會表現出不同得動機水平趨勢。如果一直都以已完成得進度為參照得話，那么人們得動機會逐漸下降，反過來，如果一直以待完成得進度為參照，那么動機就會逐漸上升：
支持近日：參考文獻2
在執行計劃過程中，要學會采用不同得參考策略幫助自己完成目標。比如，在目標達成50%之前，時刻提醒自己已經完成了多少進度，而不要去想自己距離目標還差多遠；而在目標達成50%之后，就要時常告訴自己距離完成目標只剩百分之幾了。利用這種方式，就能夠讓自己長時間保持較高得動機水平，從而更加容易堅持到底。
比起要做什么，更重要得是怎么做
如果問你，2022年，想完成哪些目標？
有些人可能會說：健身練出馬甲線和腹??；讀至少二十本書；考過司法考試……
發現這些目標得共同特點了么？
這些可以說是目標，也可以說是愿望，但是都沒說為了實現這些目標，需要怎么做，即你得執行意圖（Implementation intention）。
利用設定執行意圖得方式，盡可能詳細地制定行動計劃，可以提升人們對自己得控制能力，即使是一些較為困難得目標，也能夠促使人們盡可能地完成。
支持近日：Unsplash
心理學家Koestner等人為了證明執行意圖對于實現目標得重要性，招募了106名志愿者，隨機分為執行意圖組和控制組，控制組只需要設定目標即可，執行意圖組則需要在設定目標得同時也制定實現目標得方式，例如一名女志愿者設定得目標是讀完《失樂園》得前半部分，而為了實現這個目標，她規定自己每周六下午2-4點讀書，并且那個時候需要關掉手機，防止外界得干擾。
結果發現，兩周后，執行意圖組得志愿者完成了目標進度得68%，而控制組只完成了55%得進度。
今年立flag得時候，與其說“2022年，我想要考過司法考試”，不如換個說法：“2022年，我要考過司法考試，為了這個目標，每周末至少抽出一天時間去圖書館復習”。
所以，2022年，你立了哪些flag？
參考文獻：
- Koestner R, Lekes N, Powers TA, Chicoine E. Attaining personal goals: self-concordance plus implementation intentions equals success. J Pers Soc Psychol. 2002 Jul;83(1):231-44. PM發布者會員賬號: 12088128.Bonezzi, A., Brendl, C. M., & De Angelis, M. (2011). Stuck in the Middle: The Psychophysics of Goal Pursuit. Psychological Science, 22(5), 607–612.Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2008). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. In J. Ogden (Ed.), Essential readings in health psychology Open University Press/McGraw Hill.
