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“小孩哪兒有腰啊？”很多人小時(shí)候都聽(tīng)過(guò)這句話，當(dāng)孩子們追問(wèn)父母“小孩為什么沒(méi)有腰”時(shí)，父母又常難以作出解答。
一種解釋是，這與古代得“諧音梗”有關(guān)，古代小孩早夭甚多，孩子說(shuō)“腰”同音“夭”時(shí)便會(huì)被父母制止。也有解釋說(shuō)這和中醫(yī)“腎”得概念相關(guān)，認(rèn)為小孩成年后才有“腰”。
實(shí)際上，小孩不但和大人一樣有“腰”，而且這“腰”同樣容易受損。
腰部肌肉難“伺候”
腰部肌肉是一群很難“伺候”得肌肉，與四肢得“梭形”肌肉不同，腰背部肌肉以長(zhǎng)條扁平肌肉為主，還有很小得幫助肌肉，由于維持體態(tài)得作用，它們很難得到充分休息，易產(chǎn)生勞損。
我們處于正站或正坐時(shí)，脊柱處于中立位，上半身得體重主要通過(guò)椎體、椎間盤等固定結(jié)構(gòu)向下傳導(dǎo)，腰背部肌肉得力量主要用于姿勢(shì)得維持。當(dāng)出現(xiàn)彎腰動(dòng)作，如伏案工作、洗碗拖地等勞作時(shí)，豎脊肌就會(huì)額外起到類似吊車吊臂得作用，維持脊柱姿勢(shì)以免直接癱倒下去，這種發(fā)力會(huì)比正站或正坐時(shí)增加2—3倍，在慢性不良姿勢(shì)得維持過(guò)程中，豎脊肌容易勞損。可見(jiàn)，腰部肌肉得鍛煉要小心翼翼才行。
腰部肌肉需休息
對(duì)于腰背部而言，坐下需要腰背部乃至整個(gè)脊柱維持豎直姿勢(shì)，它沒(méi)有休息；躺下如果姿勢(shì)不良，腰部肌肉需要維持脊柱中立姿勢(shì)，也不能算作休息。那么，什么動(dòng)作對(duì)于腰部來(lái)說(shuō)才算休息呢？這里介紹兩種方式：
旋轉(zhuǎn)式(搖擺式)休息：在處于中立位得各種生活動(dòng)作或者運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)，腰背部處于緊繃狀態(tài)，也就是說(shuō)以這種姿態(tài)為基礎(chǔ)得生活運(yùn)動(dòng)方式，腰背部都得不到休息。而旋轉(zhuǎn)、搖擺這樣得動(dòng)作，兩側(cè)肌肉會(huì)有交替放松過(guò)程，腰部會(huì)得到一定休息。
腰部支撐式休息：在需要久坐或久站時(shí)，可以用硬質(zhì)腰圍提供部分支撐力以減少腰背部得持續(xù)發(fā)力強(qiáng)度，從而減少腰部肌肉得勞損。但是，不建議長(zhǎng)期佩戴這種腰圍，長(zhǎng)期佩戴會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉“廢用性”萎縮，進(jìn)一步加重腰部肌肉退化。在睡眠時(shí)，可以通過(guò)對(duì)腿部姿勢(shì)得調(diào)節(jié)或者腰部支撐來(lái)減少腰部因維持自身姿態(tài)造成得持續(xù)發(fā)力，讓腰部肌肉在休息中得到徹底放松。
強(qiáng)化腰肌有“秘訣”
腰部肌肉具有缺少爆發(fā)力、易勞損、易受傷等特點(diǎn)，這就注定了我們不能采用高強(qiáng)度、高密度、高壓式得鍛煉方式。在臨床工作中，我總結(jié)出腰部肌肉鍛煉“五字秘訣”：慢、靜、小、休、連。
“慢”，就是在專門針對(duì)腰部肌肉得鍛煉過(guò)程中，動(dòng)作一定要慢下來(lái)，在做緩慢旋轉(zhuǎn)、屈曲等動(dòng)作時(shí)可以對(duì)腰部肌肉進(jìn)行更好得刺激，同時(shí)可以避免爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉得強(qiáng)刺激。
“靜”，就是靜態(tài)動(dòng)作鍛煉，以腰部鍛煉常見(jiàn)得“五點(diǎn)支撐”“小燕飛”為例，其動(dòng)作精髓就在于達(dá)到腰部刺激姿勢(shì)后得靜止動(dòng)作，需要根據(jù)自身情況維持5至15秒時(shí)間，以達(dá)到充分刺激。
“小”，就是范圍小，腰部肌肉刺激動(dòng)作不追求動(dòng)作得夸張。過(guò)分得牽張容易增加其他穩(wěn)定結(jié)構(gòu)得受損風(fēng)險(xiǎn)，小范圍浮動(dòng)可以在安全范圍內(nèi)有效刺激肌肉。因此，要遵循“量小”原則，腰部鍛煉不宜追求單次得過(guò)量刺激，以每天維持小量刺激為宜。
“休”，就是時(shí)刻牢記腰部肌肉都是“寶貝兒”——累不得、傷不起，經(jīng)過(guò)一個(gè)鍛煉周期后，一定要讓腰部肌肉得到徹底放松，再進(jìn)行下一個(gè)周期，切忌急躁心態(tài)和盲目運(yùn)動(dòng)。
“連”，就是腰部肌肉鍛煉要進(jìn)行“持久戰(zhàn)”，建議每天都要對(duì)腰部肌肉進(jìn)行刺激，既要循序漸進(jìn)，也要持之以恒。即使是很小量得刺激，對(duì)腰部肌肉得活性保持也具有重要意義。
(感謝作者分享為China體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷骨科主治醫(yī)師，洪建國(guó)整理)
