澎湃新聞記者 馬作宇
這段時間，跳繩導致受傷頻繁沖上微博熱搜。
一周前，一位母親為了讓女兒長高，每天讓其跳繩3000個，結果導致女兒左膝疼痛，患上脛骨結節骨骺炎；就在幾天前，一位30歲的女護士為了緩解久坐的不適，每天跳繩1000個，結果診斷為脛骨上端疲勞骨折。
從十幾歲的青少年到30歲的中年人，從每天跳1000個到跳3000個，都遭遇了不同程度的傷病，那么，是不是跳繩真的這么容易導致受傷？
“跳繩是一項很好的運動，但大眾跳繩導致受傷，很大一部分原因是他們在計劃訓練量時沒有正確評估自己的身體素質，并且沒有遵循循序漸進的科學訓練原則。”
在接受澎湃新聞記者采訪時，世界跳繩冠軍于大偉強調，之所以跳繩會出現傷病，很重要的原因就是不科學的訓練方式，以及錯誤的跳繩姿勢。他也給出了借助跳繩鍛煉身體的正確方式。
跳繩引發各種傷病，問題在哪里？
縱觀這幾起受傷事件，都有一個共同的特點，那就是在訓練前沒有正確評估自己的身體狀況。
就如運動醫學專家陳志超在接受媒體采訪時所說的，“長期不運動、體重超標人群不適合一開始就劇烈運動。過量運動對身體而言，就像是突然暴飲暴食，對健康毫無好處。”
和醫學專家的觀點一直，在世界跳繩冠軍于大偉看來，對于非專業的運動員而言，在跳繩中出現傷病，最重要的三大原因就是：
首先，訓練前沒有正確評估自己的身體素質和運動能力；
其次，沒有依照循序漸進的原則；
最后，跳繩的動作和姿勢存在著問題。
“在所有的運動里，跳繩是唯一一個全部縱向的運動，縱向運動是對長個確實是有幫助的，但在青少年生長發育階段，合理的運動都會有助于長個，只不過相對其他運動而言，跳繩的效果可能會更明顯一些。”
當談及那位13歲女孩因為跳繩而患上脛骨結節骨骺炎時，于大偉分析，從女孩的身體和體重來看，她并不是一個有長期運動習慣的孩子，這也是導致傷病的關鍵。
“青少年選擇進行跳繩訓練，不應該把重點放在數量上，跳的數量要因人而異，重點是要先考察孩子身體素質、運動能力和跳繩水平。”
作為長春勁酷運動俱樂部的創始人，于大偉一直從事青少年跳繩的培訓——他以自己的女兒為例，他的女兒從三四歲就開始跳繩，如今在熱身環節就可以跳3000個，這么多年也沒有出現傷病。
“但有的十幾歲的孩子或者成年人不經常運動，他們的心肺能力和耐力沒有達到一定的水平。當運動能力無法支持他們完成上千個跳繩，就大大增加了受傷的風險。”
如何正確跳繩，才能減少傷病？
除了忽略自身運動能力和過大的訓練量之外，跳繩動作上的不標準也是導致受傷的一個重要原因。
就如世界跳繩冠軍于大偉所分析的，跳繩中膝蓋疼痛，很多情況都是動作不正確而導致了身體重心的偏移。
那么，如何才是正確的跳繩方式？于大偉給出了幾個要點。
“第一個就是要注意身體的重心，膝蓋有問題的時候，說明重心可能偏后了。”于大偉告訴澎湃新聞記者，以士兵站軍姿為例，從側面看，他們的身體會微微前傾，重心是落在腳掌上的，而跳繩亦是如此。
于大偉強調，在跳繩的時候，訓練者應該是身體略微向前，收小腹，膝關節微微彎曲，利用腳踝、膝關節、髖關節三個互相像彈簧一樣做減震，這樣才能夠減小落地時反作用力對于膝蓋的沖擊。
于大偉是跳繩世界冠軍。
除此之外，正確的搖繩動作也可以減少跳繩時落地的沖擊力。
“很多不知道如何跳繩的人會用大臂掄繩或者是肩膀用力，這樣不僅累，而且慢，同時也會導致落地很重。”
于大偉告訴澎湃新聞記者，搖繩最理想的方式就是用手腕搖繩，“搖繩時應該是手腕略微向下，虎口向斜上方。如果沒有辦法完全用手腕的話，也可以用小臂帶動手腕，這樣落地就不會那么重。”
“落地重的時候，甚至會對心臟和大腦產生很大的震蕩。這也是為什么有些人剛開始跳繩不久，就會出現頭部感覺比較脹，甚至會有暈眩的感覺。”
于大偉告訴澎湃新聞記者，如果想要掌握正確的跳繩方式或是想要長期借助跳繩健身，最初應該在不拿繩的情況下，學會如何在不離地的情況下挺起腳踝，然后掌握腳踝、膝關節、髖關節三者的相互作用。
循序漸進，才是健身的科學方式
跳繩看似簡單，但任何一項運動都是學問。
在于大偉看來，對于初學者或者沒有長期運動經驗的人而言，動輒嘗試上千次跳繩并不科學，甚至大大增加了受傷的風險。
“對于初學者，我們應該在充分熱身之后，先判斷運動能力、身體狀態和心肺能力。”作為世界跳繩冠軍同時也是資深的跳繩教練，于大偉給出了如何“循序漸進”訓練的方式。
“如果第一次跳100個很輕松，那么下一次可以嘗試增加到150個或者200個。如果訓練者自己也感覺身體可以承受，沒有太大的壓力，那么就可以繼續一點點往上加。”
于大偉強調，跳繩者自身的感受非常重要，“如果他自己感覺吃力了，那么下一次就應該把跳的量往下降一點。等訓練者在某一個量上逐漸適應了之后，再嘗試往上增加訓練量。”
“還比如有的情況，訓練者一開始跳500個覺得很吃力，但是如果掌握了某些技巧，他會很快覺得500個很輕松，在這種情況下，就可以在下一次訓練時增加200個。”
除此之外，循序漸進的訓練原則中，另一個關鍵點就是學會休息和恢復。
于大偉告訴澎湃新聞記者，在他的俱樂部中，除了專業跳繩運動員每天都要訓練之外，一般來學習跳繩的青少年學員，大部分一周就上兩次課左右，剩下的時間除了熟悉跳繩的正確動作以外，就是休息和恢復。
“這就像弦一樣，繃太緊了就會斷。”
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校對：施鋆
